增肌和减脂的陷阱

原创 Anjani 蜂鸟健康TheHummingBird 2020-11-04原文文章源自安疗网https://www.anliao.life/安疗网-https://www.anliao.life/3889.html

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许多人发现在高蛋白饮食期间很难同时做到增肌又保持身体低体脂率。这让人很困惑，因为现在流行理论说，将饮食专注放在蛋白质上，同时去除或减少碳水化合物是增肌和保持健康的秘诀。实际上健身界在实践过程中意识到（虽然他们不会承认），仅仅只有蛋白质无法构建和维持期望低体脂率。

于是所谓的“增肌和减脂”开始变成一种潮流，即以下的周期循环：摄入大量蛋白质、碳水和脂肪（更强调的是蛋白质部分），让卡路里（热量值）超过人体所需的热量值，以实现“增肌”；当看上去身材似乎变得更“肌肉型”之后（实际上这只是包裹着肌肉的有毒脂肪层和浮肿造成的错觉而已），再减少热量（卡路里）摄入，目的是为了保持“肌肉”，并减去脂肪，因为害怕变胖。这是一个恶性循环，也是健身界的重大错误。

这种不断地最大化再减少卡路里摄入以增肌会给身体带来巨大的伤害：增肌和减脂潮流尤其会给肝脏造成巨大压力，因为高蛋白质饮食 = 高脂肪饮食，过量的脂肪摄入对肝脏是最大的打击。当肝脏因此变得衰弱、停滞，失去转化和储存关键营养元素的能力时，这会导致营养匮乏以及之后的加速衰老。增肌和减脂对身体的压力最终可能表现为心血管问题、胆固醇问题、预糖尿病、2型糖尿病、神秘体重增加、肌肉撕裂、软骨和关节磨损、肾脏疲弱、免疫系统削弱等。如果一个人本身就有潜在病毒感染等，那么之前几年进行的增肌和减脂会在未来对身体有更大的负面影响。

增肌理论声称每天获取大量热量（卡路里）可以使人在较短的时间内轻松构建大量肌肉，该理论认为所摄入的大量蛋白质会增强肌肉，一部分摄入的碳水化合物会被转化成脂肪储存。事实并非如此，实际上增肌过程中吃的碳水化合物以及每天的锻炼才是帮助建立肌肉的原因，同时高蛋白饮食本身就是高脂肪饮食（许多人认为高蛋白质饮食仅仅是蛋白质含量高，在蛋白质神圣地位的掩护下，所有人都忘记了高脂肪），在增肌期间摄入的大量蛋白质只是进一步增加了脂肪的摄入，给许多人原本通常已经是高脂肪的饮食火上加油，不仅会进一步增加体内的脂肪储存，还会造成肝脏工作超负荷。

现在有两个阵营的增肌做法：一类故意增加不健康的卡路里（热量），例如甜甜圈、蛋糕、饼干、松饼、牛角面包、奶酪、比萨、冰淇淋、汉堡和油腻的炸薯条等，他们以为是这些碳水造成体内的脂肪累积，事实上是因为这些不健康食物中所含的油脂（黄油、乳制品、油脂等）导致体内脂肪的累积。另一阵营选择更健康的食物，例如牛油果吐司、无麸质意面配油酱料、坚果、籽类、坚果酱、鸡蛋、鸡肉、三文鱼、豆类、大米和油、鹰嘴豆泥和芝麻酱、花生酱配燕麦以及杏仁酱、杏仁奶、燕麦奶和少量水果制成的蛋白质奶昔等。该阵营认为，豆类、水果、米饭和面食会导致体内多余的脂肪储存，然而事实并非如此，所有以上这些食物中所含的油脂（不管健康与否）才是造成身体脂肪累积的真正原因。还存在第三阵营，混合摄入上述两个阵营的食物选择。

安全高效锻炼肌肉的方法是为肌肉细胞提供正确的葡萄糖，以及充足的微量矿物质盐，这样胰岛素能够轻易地附着在葡萄糖上，将关键营养成分送入细胞，使我们在不锻炼时，肌肉不会萎缩，在锻炼时，肌肉得以增长。这种方式可以完全避免减脂这部分。

高蛋白饮食（等于高脂肪饮食）对身体压力非常大。许多人在进行高蛋白质低碳水饮食时，可能会远离加工食品，并增加蔬菜和绿叶蔬菜的摄入，虽然高蛋白低碳饮食对健康伤害非常大，但许多人在一开始看到改善正是因为饮食中去除了加工食品，并摄入了更多的蔬菜，而不是因为高蛋白低碳水饮食真的能改善健康。如果一个人同时摄入高蛋白质和高碳水食物时，通常也会容易同时摄入对健康不利的加工食品。

那些主张增肌和减脂的人没有意识到的是，如果他们在摄入碳水化合物同时，降低饮食中的蛋白质即脂肪含量，那么他们就可以实现增肌，同时不会增加身体的脂肪率，从而可以避免之后的减脂步骤。

这就是为什么增肌的关键不在于蛋白质和脂肪，而是摄入更多真正的健康和力量的来源，即新鲜的西芹汁、绿叶蔬菜、蔬菜以及关键的干净碳水化合物即水果、南瓜、红薯等身体亟需的优质糖分。我们真的可以降低蛋白质的摄入吗？是的，虽然蛋白质的神圣地位让许多人难以相信这一点。

许多人担心增加水果和蔬菜的摄入，降低蛋白质摄入会让他们失去肌肉，实际上真正能够帮助我们增长肌肉是以下：

- 矿物盐（诸如西芹汁等蔬菜中包含的矿物盐）：因为矿物盐能去除肌肉中的毒素，使得肌肉组织得以重建，同时避免肌肉萎缩；

- 优质碳水化合物和水果中的糖分（诸如土豆、红薯、南瓜、水果等），实际上肌肉只能通过糖分才会增长，因为只有糖分才能与各种营养元素结合使营养得以进入细胞而增强肌肉（如果没有糖分，细胞根本不会打开吸收营养）；

-- 锻炼肌肉：对于那些饮用蛋白质奶昔的人来说，实际上奶昔中有隐藏的成分是糖和碳水化合物，而且许多人在饮用蛋白质奶昔时，真正帮助他们增强肌肉的是天天的锻炼，这表明蛋白质观念是如此的根深蒂固。

另一方面，脂肪会阻碍肌肉的增长。如果想要健康有效地增强肌肉，请每天喝西芹汁，吃大量的水果和绿叶蔬菜和蔬菜，并坚持锻炼。